Ruh va tana Uyg‘unligi. (Stormi Omartian) 3 bob

Ruh va tana Uyg‘unligi. S.Omartian. 3-Qadam Audiokitob Uzbek tilida.

(Kitobni to'liq tinglash) - Stormi Omartian. Audiokitob Uzbek tilida

Mavzuning jismoniy jihati ma'naviy jihatini to‘sib qo‘ymasligi va o‘quvchilar faqat o‘z tanasi haqida qayg‘urishga berilib ketmasligi uchun salomatlik haqidagi kitobni qanday yozish mumkin?

Bu savollarning hammasiga javob topdim: chin dildan Xudoni izlash va hamisha Uning rahnamoligi, donoligi va roziligini so‘rash kerak.

 

СТОРМИ ОМАРТИАН - РУҲ ВА ТАНА УЙҒУНЛИГИ

Бу китобни ажойиб дўстим ва котибам Диана Кендрикка бағишлайман. Мен унинг меҳри, доимий қўллаб–қувватлаши ва ёрдами учун ташаккур айтаман.

Ҳар доим ёнимда бўлгани, мени ва болаларимизни деб ўзини қурбон қилишга тайёр тургани, шу туфайли бу китоб дунёга келгани учун эрим Майклга алоҳида миннатдорчилигимни билдираман.

 

MUNDARIJA

Kirish va So‘zboshi

QADAM:

1) Ruhiy Xotirjamlikka Erishish

2) Ovqatlanishga To‘g‘ri Yondashish

3) Jismoniy Yuklanmani Oqilona Taqsimlash

4) Suvni Me'yorida Ichish

5) Ro‘za Tutish Va Ibodat Qilish Amaliyoti

6) Toza Havo Va Quyoshda Qoling

7) To‘laqonli Dam Olish

8) Buni Amalda Qanday Bajarish Mumkin

 

Руҳ  ва  тана  Уйғунлиги. Сторми Омартиан. Аудиокитоб Узбек тилида

Мавзунинг жисмоний жиҳати маънавий жиҳатини тўсиб қўймаслиги ва ўқувчилар фақат ўз танаси ҳақида қайғуришга берилиб кетмаслиги учун саломатлик ҳақидаги китобни қандай ёзиш мумкин?

Бу саволларнинг ҳаммасига жавоб топдим: чин дилдан Худони излаш ва ҳамиша Унинг раҳнамолиги, донолиги ва розилигини сўраш керак.

---

 

Книга на узбекском языке - Гармония души и тела

Автор: Сторми Омартиан

В своей новой книге Сторми Омартиан предлагает семь шагов к обретению внешней и внутренней красоты, душевному и физическому здоровью. Вы узнаете, как жить без стрессов, как научиться правильно питаться, как сделать физические упражнения неотъемлемой частью своей жизни, как получать радость и удовольствие от молитвы и поста и многое другое.

 

Оглавление:

Предисловие и Введение

Глава 1. Шаг первый: обретение душевного покоя

Глава 2. Шаг второй: правильный подход к питанию

Глава 3. Шаг третий: разумное распределение физической нагрузки

Глава 4. Шаг четвертый: нормированное потребление воды

Глава 5. Шаг пятый: практика поста и молитвы

Глава 6. Шаг шестой: пребывание на свежем воздухе и солнце

Глава 7. Шаг седьмой: полноценный отдых

Глава 8. Как осуществить это на практике

 

Сторми Омартиан - Руҳ  ва  тана  Уйғунлиги Аудиокитоб Узбек тилида

www.kitobook.com/kitoblar/category/book/kutubxona/972/0/

Аудио Кутубхона: @audio_kito_bot (telegram)

---

УЧИНЧИ ҚАДАМ: ЖИСМОНИЙ ЮКЛАНМАНИ ОҚИЛОНА ТАҚСИМЛАШ

Чойшабларни дарё тошлари устида ювиш ўрнига кир ювиш машинасидан фойдаланасизми? Қудуқдан сув олиб келиш ўрнига ваннани водопровод суви билан тўлдирасизми? Отда бориш ёки пиёда бориш ўрнига ишхонангизга машинада борасизми? Сигир соғиш, дон янчиш ва боғда ишлаш ўрнига дўкондан сут, нон ва сабзавотлар харид қиласизми? Агар сиз мана шу саволлардан бирортасига тасдиқ жавобини берсангиз, демак, сиз замонавий техникадан фойдаланасиз. Агар сиз жисмоний меҳнат тақчиллигининг ўрнини турли жисмоний машқлар билан тўлдирсангиз, бунинг ҳеч ёмон жойи йўқ.

Инсон танасида олти юздан ортиқ мушаклар бор ва асосий савол улар организмнинг ҳаётий фаоллик даражасини сақлайдими ёки уни йўқотадими, деган гапдадир. Бошқача қилиб айтганда, агар сиз мушакларингизни шуғуллантириб турмасангиз, бир кун келиб улар сизда йўқлигини билиб қоласиз. Моҳиятан, ўз танангиз учун бундай йўқотишни четлаб ўтиш унчалик қийин эмас: шунчаки ҳар куни мушакларни мустаҳкамлаш зарур ва ҳеч қачон буни қилиш имкониятидан ўзингизни маҳрум этманг. Биз кам ҳаракатли турмуш тарзи юритиш тарафдорлари эканмиз: биз саёҳат қиламиз, ишлаймиз ва ҳатто ўтирган ҳолда дам оламиз, шу боис, бизнинг ҳаракатсиз мушакларимиз учун жисмоний юкланма зарур.

Парҳезшунослар инсон умрининг узоқлигига таъсир қилувчи учта омилни айтишади. Улар тушкунликлар, нотўғри овқатланиш ва ҳаракат етишмаслиги умрни қисқартиради, деб таъкидлашади. Тиббиёт ходимлари ҳам тўлақонли ҳордиқ, тўғри овқатланиш ва ҳаракат фаоллиги саломатлик хазинасига бебаҳо улуш қўшади, деган хулосага келишди. Умуман олганда, ҳамма мутахассислар соғлом турмуш тарзининг мажбурий шартлари сифатида жисмоний юкланмани биринчи ўринга қўйишмоқда.

Жисмоний юкланма муносабатига қараб, одамлар қуйидаги учта типга бўлинади: баъзилар уни ўз ҳаётидан бутунлай чиқариб ташлайди; бошқалар ўзини бу машғулотларга бутунлай бағишлаб, тинмай шуғлланади; учинчи бировлар фаол турмуш тарзи юритишади, лекин бунда ўзини ўт–чўққа урмай, ҳаддан ортиқ жисмоний юкланмалардан қочишади. Бизга учинчи типдаги одамларга ўхшаб, Худо томонидан меъёрни сақлаш белгиланган. Агар сиз шундай одамларга кирсангиз, қувонаверинг! Агар сиз жисмоний машқларга ҳаддан ортиқ куч ва вақт сарфлайдиган одамлар сирасига кирсангиз, демак, Исо Масиҳ билан яқиндан танишишингиз ва мувозанат ўрнатишингиз зарур. Агар сиз ўзингизни биринчи типдаги одамларга мансуб деб ҳисобласангиз, демак, ўз ҳаёт нуқтаи назарингизни ўзгартириш ҳақида жиддий ўйлаб кўришингиз керак.

 

Фаол ҳаётий нуқтаи назар

Кам ҳаракатли турмуш тарзи кечираётганингиз ҳеч хаёлингизга келганми? Овқат ва уйқу унинг энг муҳим пайтлари деб ҳисоблайсизми? Ҳар сафар овқатланганингиздан кейин сизни мудроқ босмайдими? Тунги вақтда бир соат камроқ ухласангиз, кун бўйи бундан афсусланмайсизми? Балки, канални алмаштириш учун дивандан телевизоргача борганингизда, нафасингиз тиқилиб қолар? Ҳаётингиздаги охирги пиёда сайр қилиш сиз никоҳдан ўтаётган куни меҳробгача боришдан иборат бўлган бўлса–чи? Қандай турмуш тарзи юритаяпсиз? Фаолми ёки сустми? Балки сиз ўзингиз учун зарур бўлган йўлни эмас, ҳар доим осон йўлни танлаётгандирсиз? Тонгда уйғонганингизга қувонасизми ёки туришингиз зарурлигидан жаҳлингиз чиқадими? Фақат бошқалар ортидан бориш анча осонлиги учун етакчиликка интилмайсизми? Кимнингдир қаршилигига дуч келишдан қўрққанингиз учун камдан–кам ташаббус кўрсатасизми? Спорт залида шуғулланиш ўрнига сиқилишингиз кўпроқ ёқадими? Жуда ташвишли ши деб ҳисоблаганингиз учун уйингизга меҳмон чақирмайсизми? Ҳаётингиз бекор ўтиб бораётгандек ва ҳеч қачон ҳеч нарсага эраиша олмаётгандек бўлиб туюлмаяптими? Балки ғайриоддий иқтидорлигингиз ва хизмат қилишдаги ноёблилигингиз туфайли сизга жисмоний юкланма керак эмас, деб ўйлаётгандирсиз?

Агар сиз шу саволларнинг баъзиларига тасдиқ жавобини берган бўлсангиз, демак, нафақат танангизга муносабатни ўзгартиришингиз, балки ўз ҳаётий нуқтаи назарингизни ҳам ўзгартиришингиз керак. Ўзингизга ҳаётнинг ҳаракатга келтирувчи кучи сифатида қаранг. Агар ўзингизга нисбатан кимдир келиб худди телевизор каналини алмаштиргандек, осонгина сизнинг барча ҳаёт ҳолатларингизни ўзгартириб юборишини кутаётган мавжудотдек муносабатда бўлсангиз, демак, Худонинг (Ҳаётни яратувчининг) овозини эшитиш ўрнига, сиз бегона овоз, душманингиз (ҳар қандай ёлғоннинг отаси) овозини эшитаяпсиз. Худо номсиз махлуқларни яратмаслигини тушуниб олишингиз зарур – У фаол ҳаётий нуқтаи назарга эга ва яшашни биладиган тўлақонли одамларни яратади. Сустлигингизнинг сабаби касалликда, ўта чарчаганликда, ортиқча вазнда ёки зарарли одатларда яширинган бўлиши мумкин. Қандай бўлмасин, ҳаммасини ўзгартириш керак.

Биринчи навбатда ўзингизнинг ҳаётга муносабатингизни ўзгартириш ва сиз бу дунёга ҳеч нарса қилмаслик учун келмаганингизни тушуниб олишингиз керак.

 

Сиз ҳаракатсизлик учун яратилган эмассиз

Кун бўйи биқиқ хоналарда, сунъий ёритиш лампалари остида, булочка еб, устидан қаҳва ичиб ўтириш Худо томонидан белгилаб берилган эмас. Ҳамма ёққа машинада бориш ва умуман пиёда юрмаслик, жисмоний ривожланишга зиён етказиб, фақат ўзининг ақлий ривожланиши ҳақида ўйлаш ҳам бизнинг вазифамиз эмас. Биз ривожлантирмайдиган ҳар қандай лаёқатимиз аста–секин йўқолиб кетадику, ахир.

Жисмоний ривожланишингиз ҳақида ғамхўрлик қилишни тўхтатар экансиз, сиз остеохондроз, артрит, умуртқа касалликлари, нотўғри тана тузилиши, ортиқча вазн, уйқусизлик, муттасил чарчаш, томирларнинг кенгайиши (варикоз), қонда холестерин миқдорининг ошиши, бош оғриғи, тез ҳолдан тойиш, юрак касалликлари, ич қотиши, овқат ҳазм қилиш органлари касалликлари, бўғинлардаги оғриқлар, тез–тез шамоллаш, ошган ёки тушиб кетган қон босими ва сиқилиш каби муаммоларга дуч келиш хавфи остида қоласиз. Мунтазам жисмоний машқлар соғлиқ билан боғлиқ муаммолар пайдо бўлиш хавфини камайтиради.

Ҳаракат фаоллигининг етишмаслиги вақтидан олдин қаришга олиб келади. Пол Брэгг ўзининг “Саломатлик ва ёшлик сари йўл” китобида шундай дейди: «Оқилона тақсимланган жисмоний юкланма, масалан, ҳар куни 30 дақиқалик машқлар қариш жараёнини деярли 10 йил секинлатиши мумкин». Албатта, ҳатто фаол турмуш тарзида ҳам биз қаришдан қутулиб қола олмаймиз, аммо унинг вақтидан олдин келишини бартараф қиламиз, айниқса, агар тана ва руҳнинг соғлиги сари қолган бошқа қадамларни жисмоний юкланмалар билан уйғунлаштирсак. Агар сиз жисмоний машқлар комплексини тўғри танлаб олсангиз, мушакларингиз кучли, эгилувчан бўлади, уларнинг ҳаётий фаоллик даражаси ортади, бу организмдан тошқоллар ва токсинлар чиқариб юборилишига кўмаклашади ва қариш жараёнини секилаштиради.

Замонавий тадқиқотлар шуни кўрсатадики, жисмоний юкланма йўқлиги ёки етишмаслиги оқибатида ўн одамдан бештаси вафот этади ва 40–50 ёшлардаги кўпчиликда вақтидан олдин қариш аломатлари кузатилади.

Бу далилларнинг ҳаммаси шундан далолат берадики, бутун умримиз давомида ҳаракат фаоллигини менсимай қўймаслигимиз, келажакка назар ташлай туриб, ақлий қобилиятларимизни йўқотамиз, касал бўламиз, ҳаракат эркинлигини йўқотамиз ва пировардида маъносиз кун кўришимиз тугайди, деб суст кутиб ўтирмаслигимиз зарур. Биз бунинг учун яратилмаганмиз. Агар сиз дунёга келишингиз маъноси устида жиддий ўйлаб кўрсангиз, албатта сизни ҳаракатсизлик учун яратишмаганини тушунасиз. Бундай кашфиётни ҳақиқат сифатида қабул қилсангиз, ўз ҳаётингизни ўзгартириб юборасиз.

 

Тошқоллар ва токсинлардан тозаланиш

Жисмоний машқларнинг танамиз учун аҳамиятини баҳолаш қийин: улар зарарли моддаларнинг чиқариб юборилишига кўмаклашади, қон айланишини яхшилайди ва мушакларни мустаҳкамлайди. Жисмоний юкланма бўлмаса, қон айланиши секинлашади ва худди шу сабабга кўра, ички органлар тўла куч билан ишламайди ҳамда тошқоллар ва токсинлардан секин тозаланади. Бу сабабларнинг ҳаммаси сизда жисмоний юкланмадан воз кечиш истаги пайдо бўлмаслиги учун етарлича асос бўлиб хизмат қилади.

Жисмоний машғулотлар вақтида нафас олиш органларининг иши фаоллашади. Чуқур ва текис нафас олаётганингизда, нафас ютишда ўпкаларингизга кислород тушади ва қон томирларингиз орқали қонга ўтади, сўнгра кислородга тўйинган қонни юрак бошқа ички органларга етказиб беради. Нафас чиқаришда ўпкалар орқали ҳаётий фаолиятнинг карбонат ангидрид гази кўринишидаги ишлатилган ҳосилалари чиқариб ташланади. Шуни унутмайликки, «қондаги тана руҳи», тоза қон саломатлик кафили бўлиб, касалликлар ривожланишига йўл қўймайди. Жисмоний юкланма фойдасига ишончли далиллардан бири, у организмдан тошқоллар ва токсинларни чиқариб юборишга таъсир қилишидир. Одам қанчалик ёши катта бўлгани сари у кам ҳаракатли турмуш тарзи ўзи учун қанчалик хавф туғдиришини яхшироқ англаши керак. Гап шундаки, ҳаракат фаоллиги камайиши билан ҳаётий муҳим органларда зарарли моддалар тўпланиб қолиш ортиб боради, бунинг натижасида касал мижозлар қатори тўлиб боради.

Жисмоний юкланмани қон айланиши яхшиланишининг энг муҳим шарти деб айтиш мумкин. Секинлашган қон айланиши ички органлар меъёрида фаолият юритишига тўсқинлик қилади. Агар, мисол учун, буйраклар иши бузилса, у ҳолда организмдан сийдик кислотаси чиқариб юбориш қийинлашади.

Жисмоний юкланма тананинг барча аъзолари ишини назорат қилиб турадиган мияда қон айланишини яхшлаши алоҳида аҳамиятга эга. Жисмоний машғулотлардан кейин қондаги эндорфинлар даражаси ошар экан, шу туфайли оғриқ туйғулари камаяди ва эйфория ҳолати бошланади. Масалан, агар узоқ вақт давомида сиз мунтазам равишда жисмоний машқлар бажарсангиз, сизда “жиддий кунлар”даги оғриқли ҳислар камайиши ёки умуман йўқолиб кетиши мумкин.

Организмдан тошқоллар ва токсинларни чиқариб юбориш ва қон айланишини яхшилаш билан бир қаторда, жисмоний фаоллик юрак мушакларини мустаҳкамлайди. Заиф юрак мушаклари қонни ёмон етказиб беради ва фақат мустаҳкамлансагина катта ҳажмдаги қонни уддалай олишни бошлайди. Ёмон жисмоний ҳолатда бўлганингизда юрагингизни зўриқтиришингизни биласизми? Чунки соғлом одамнинг юрак мушаги қисқаришлар сони камлиги эвазига кўп миқдордаги қонни етказиб беришга қодир.

Жисмоний юкланма нафақат танангиз учун муҳим. Соғлиқни йўқотсангиз, Худо сиз учун белгилаб қўйган нарсаларнинг ҳаммасини бажара олмайсиз ва Худо сизни қандай кўришни истаган кўринишда бўла олмайсиз. Мен касалликлардан кучсизланиб қолган одам ҳеч нарсага қодир эмас демоқчимасман. Бундай эмас. Заиф соғлиқ сизга яқинларингизни яхши кўриш, ибодат қилиш, Худога сажда қилиш, хизмат қилиш, ижод қилиш, ёзиш, мулоқотда бўлиш ва меҳнат қилишингизга халақит қилмайди, лекин мустаҳкам соғлиқсиз кўп нарсага эриша олмайсиз. Наҳотки шу фикр сизда соғлом одам бўлиш истагини уйғотмаяпти? Наҳотки керакли пайтда ўзингизга панд бериб қўймайдиган тоза қонга эга бўлишни афзал кўрмасангиз? Наҳотки фаол турмуш тарзи ва бошқа одамларга ёрдам бериш имкониятидан шамоллаш, аллергия, радикулит ва ўзингизнинг ялқов, семириб кетган танангиздан шикоят қилишлар билан бирга тўшакда ётишни маъқул кўрсангиз? Албатта, маъқул кўрмайсиз! Жисмоний юкланмага танангизни зарарли моддалардан тозалаш, сизларни ногиронларга айлантирувчи ҳар хил касалликлардан қутулишнинг ўрнини босиб бўлмас имконияти эканлигини ўйлаб кўринг. Соғлигингиз учун сиз Худо ва сизни яхши кўрувчи ҳамма олдида қарздорсиз.

 

Кучли бўлиш

Елкангиз мустаҳкам эмаслигидан қўрққанингиз боисидан, йиғлаётган одамга ўз елкангизни тутмаган ҳолларингиз бўлганми? Охирги марта энгашганингиздан сўнг нақд уч ҳафта қаддингизни тиклай олмаганингиз боис, оёғини ювиб қўйишингизни илтимос қилган одамга рад жавоби берган ҳолларингиз бўлганми? Ўз белингизни шамоллатиб қўйишдан қўрққанингиз учун бошқа одамга кўйлагингизни беришга ботина олмаган пайтингиз бўлганми? Ҳар қандай ҳолатларда ҳам ҳаракат эркинлигини чекламайдиган, соғлом танага эга бўлиш қанчалик муҳим эканлиги ҳақида кўп гапириш мумкин. Мушаклар, бўғимлар ва уларни бириктириб турувчи пайлар, фақат улар жисмоний юкланма олгандагина, ҳаракатчанликни сақлаб қолади. Скелет суякларини тўғри ҳолатда ушлаб туришга кучли мушакларгина қодир, ички органлар ҳам, кучсиз мушаклар ҳам бу вазифани эплай олмайди. Нотўғри гавда тузилишидан кўп муаммолар бошланади: букчайганлик, букрилик пайдо бўлиши, умуртқанинг қийшайиши, қорин осилиб қолиши, сонларнинг бўшашганлиги, шунингдек, тез–тез мушаклар оғриши, пайларнинг чўзилиши ва бўғимлар чиқиб кетиши.

Агар организмнинг барча ҳаётий муҳим тизимларини зарарли моддалардан тозалашга эришилса, демакки, тўғри овқатланилса ва ўзининг жисмоний ривожланиши ҳақида қайғурилса, гавдани нотўғри тутишдан бошланадиган кўп муаммолар осон ҳал бўлади. Айниқса, муттасил чарчоқни бошдан кечирувчи, гарчи гавданинг яхши тутилиши ички органларнинг тўғри ҳолатига ва улар муваффақиятли фаолият кўрсатишига кўмаклашсада, белини тик тутган ҳолда на тўғри тура оладиган, на ўтира оладиган одамлар бунга муҳтож.

Сизнинг жисмоний ҳолатингиз юракнинг ишига таъсир кўрсатувчи ҳам ҳиссий, ҳам жисмоний омилларга боғлиқ. Агар юрак зарур ҳажмда қон етказиб бера олмай қолса, бу бутун организмда салбий из қолдиради Бироқ бошқа ҳар қандай мушаклар каби юрак мушагини ҳам шуғуллантириш ва мустаҳкамлаш мумкин. Умуман олганда ҳар қандай жисмоний машқларнинг мақсади – шу мушакни мустаҳкамлашдир.

Миллионлаб одамлар белдаги доимий оғриқлардан жабр тортади. Албатта, улар умуртқанинг кескин бурилиш, энкайиш, ёнбошлаш, ёки гавданинг букилишида юзага келадиган шикастланишларидан келиб чиқиши ҳам мумкин. Бироқ сизни ишонтирмоқчиман: белдаги оғриқларнинг асл сабабларини тушкунликлар, ортиқча вазн ва жисмоний юкланма етишмаслигидан қидириш лозим. Белдаги оғриқлардан азобланаётган одамларнинг 75 фоизи йилдан йилга жисмоний тарбия машқлари билан шуғулланишни ортга ташлаб келишган, кўплари эса узоқ йиллар давомида семиришдан қийналган. Агар ортиқча вазн орттириб, жисмоний машқлардан қочишни давом эттираётган бўлсангиз, гавдангиз тузилиши нотўғри бўлиб қолади, бунинг натижасида бел мушакларига юкланма ортиб кетади, маълум муддат ўтгач, бу мушаклар ўз вазифасини бажара олмай қолади. Шундай қилиб, белнинг оғир касалликларига тўғридан–тўғри йўл бу – ортиқча вазн ва кам ҳаракатли турмуш тарзидир.

Агар танангиз шуғулланган, мустаҳкам, кучли ва ҳаракатчан бўлса, сизнинг олдингизда бошқаларга хизмат қилишнинг кенг имкониятлари очилади. Айтайлик, елка ва қўлларнинг кучли мушаклари туфайли, сизни кўришга келган бувингизнинг жомадонини машинадан унинг хонасигача олиб бориб қўйишингиз мумкин, шунда у келган машинанинг эшигини очаман деб зўриқиб қолганингиз туфайли унинг ўзи сизни кўтариб келишига ҳожат қолмайди. Оёқлар, сонлар ва думбанинг мушаклари яхши шуғуллантирилган бўлса, сиз қўшнингиз бўлган аёл билан бирга сайр пайтида ортиқча километрлар босиб ўтишингиз ва уни тақдирнинг ҳукмига ташлаб қўйиб, чарчоқдан йиқилиб қолмаслигингиз мумкин. Сизга ҳеч қачон панд бермайдиган танага эга бўлсангиз, бошқа одамларга хизмат қилиш имкониятларингиз чексиз кенгаяди.

 

Жисмоний тарбия машғулотларини тўғри режалаштириш

“Жисмоний машқ тана учун фойда берар, художўйлик эса ҳар томонлама фойда келтирар, у дунёю бу дунёда ҳаёт бахш этар.”

1 Тим. 4:8

 

Муқаддас Китобнинг бу сатрлари мени жисмоний машқларимнинг биринчи комплексини видеокассетага ёзиш ва уни мен очган, ихтисослаштирилган синфда ўргатиш фикрига ундади. Исо руҳни озуқлантириш танани озиқлантиришдан кўра муҳим деб ўргатган, лекин У биз овқатланишдан тўхташимиз керак, деб ҳеч қачон айтмаган. Бу мулоҳазалар мантиғига амал қилиб, биз жисмоний машқлар ҳамма кулфатларнинг дориси эмас, деган хулосага келамиз. Лекин бундан улардан воз кечишимиз керак деган фикр келиб чиқмаслиги лозим. Шунчаки бу машқларга ҳаётимиздан маълум ўрин ажратишимиз керак. Тўғри овқатланиш ва жисмоний машқлар яхши комплексининг аҳамиятини камайтириб юбориш аҳмоқона гап, лекин уларнинг ролини бу машқларга қулдек қарам бўлиб қолиш даражасида ошириб юбориш ҳам номаъқул. Бундай ёндашув оқилона эмас. Оқилона ёндашув мувозанат тамойилини ўз ичига олади.

Ёши, оғирлиги ва тана тузилишидан қатъий назар, ҳамма одамлар жисмоний машқлар комплексини бажариши лозим. Улар орасидаги фарқ уларни танлаб олаётган одамларнинг диди ва бу комплекслар ўша одамларнинг турмуш тарзига қанчалик мос келиши билан изоҳланади. Лекин агар сиз бу соҳада муваффақиятли бўламан ва юқори натижаларга эришаман десангиз, жисмоний машқлар билан мунтазам шуғулланиш ва уларни яхши суръатда бажариш устида ўйлаб кўришингизга тўғри келади. Мунатазам машқлар сизга соғлиқ, жозибадорлик, ёшлик олиб келади, сизга ҳаётий қувват бағишлайди ва алғов–далғов ҳаётингизга тартиб олиб киради. Машғулотлар давомида мушакларингиз мустаҳкамланади, юрагингиз бақувват бўлади ва сиз тобора бардошли бўласиз.

Тадқиқотлар шуни кўрсатдики, жисмоний машқларнинг у ёки бу комплексини мунтазам бажариб келган одамлар юрак касалликларига кам чалинади ва мияга қон қуйилиш уларда камдан–кам бўлади. Бугунги кунда агар жисмоний тарбия билан мунтазам шуғулланилса, ўз умрини узайтириш ва унинг сифатини яхшилаш мумкинлигини ҳамма билади.

Айтайлик, сиз соғлом юрак, эгилувчан тана, қайишқоқ мушакларга эга бўлишни, бардошли бўлишни, саломатлик нурини таратиб туриш ва ҳоказоларни жуда истаяпсиз, айтайлик, сиз жисмоний машқларни бажара туриб буларнинг ҳаммасига эришса бўлишига ишонасиз. Энди гап бу истакни амалга ошириш ва режа тузишда қолди.

Авваламбор, машғулотлар жадвалини тузиб олиш лозим. Худди биринчи бобда кундалигингизга ибодат қилишни ва Муқаддас Китобни ўқишни (руҳий машқлар) ёзиб олиш зарурлигини айтганимиздек, ҳозир биз бошқа ҳар қандай муҳим ишларни бажаргандаги каби жисмоний машқларни бажариш учун махсус вақт ажратиш зарурати ҳақида гапириб ўтамиз. Бу машғулотларни бошқа ишлар орасига тиқиштириб қўйишга уриниш ҳаётингиз тартибини бузади ва сизни емиради. Агар муайян иш учун муайян вақт ажратмасангиз, кейин ҳар кунги ишларингиз орасидан унга жой топилмайди. Шунинг учун ўтириб, қуйидаги бешта бандга аниқлик киритиб олишингиз зарур.

 

Ким?	Мустақил шуғулланмоқчимисиз ёки биров билан биргами, шуни ҳал қилинг. Иккала вариант ҳам мумкин.
Нима?	Танлаб олинг, нима билан шуғулланмоқчисиз. Спорт зали ёки рақс синфига қатнашингиз, велосипед ҳайдашингиз, сузиш, ечиниб югуришингиз, сакраш, спортча юриш ёки ўзингизни қизиқтирган спортнинг бошқа ҳар қандай тури билан шуғулланишингиз мумкин. Сиз ўз машғулотларингизни севишингиз ёки ҳеч бўлмаганда, ўзингизда бу машғулотларга нисбатан ижобий муносабатни тарбиялашингиз зарур. Бунинг учун уларни қандай қилиб ташкил қилиш ҳақида ўйлаш керак. Агар сиз бажараётган машқларингизнинг бир хилдалигидан чарчаб қолсангиз, бир нечта комплексларни ўзлаштиришга ҳаракат қилинг; Агар сизга битта йўналиш бўйлаб югуравериш ёқмаса, йўналишни тез–тез ўзгартириб туринг; Агар сиз битта гуруҳда узоқ вақт машғулотда бўлиш сизга кутилган қониқишни бермаётганини сезсангиз, бирор янги нарсани, масалан, стретчингни синаб кўринг ёки рақс синфи ёхуд аэробика синфига ёзилинг. Агар сизда гуруҳ бўлиб шуғулланиш имконияти бўлмаса, ушбу мавзу бўйича китоб сотиб олинг ва машқларни мустақил бажаришни ўрганинг, лекин бу сизга шикаст етказмасин. Ҳатто нотўғри танланган кроссовкалар каби майда тафсилот ҳам тез орада жиддий муаммолар келтириб чиқариши мумкин. Менга келганда эса айтишим мумкинки, гуруҳ бўлиб шуғулланишни кўпроқ ёқтираман: ёнимда мураббий борлиги, атрофимда худди мен бажараётган машқларни бажараётган таниш одамлар борлиги менга ёқади.. Бундан ташқари, машғулотлар вақтида кўзгуда ўз қоматим, ҳаракатларимни кўриб туриш менга катта ёрдам беради ва яна менга кимдир туртки берса, яхшироқ ишлайман. Менинг эрим эса, аксинча, спорт ўйинларини, масалан, теннисни маъқул кўради. Умуман олганда, сиз нима билан шуғулланаётганингиз унчалик муҳим эмас, асосийси, машғулотларингиз ўзингизга ёқсин ва мунтазам хусусият касб этсин. Жисмоний юкланма турини танлашда олдингизга тўғри вазифа қўйишингиз муҳим – танангизнинг қайсидир қисмини соғломлаштириш эмас, балки уни яхлит такомиллаштириш. Мисол учун, агар қорнингиз осилиб тушган бўлса, фақат қорин мушакларин мустаҳкамловчи машқларнигина танламанг. Бундай ёндашув мувозанатлашганлик тамойилига зид келади. Тананинг барча мушакларини мустаҳкамлаш зарур. Агар сизни танадаги қандайдир хасталиклар, белдаги оғриқлар, тизза бўғимларидаги оғриқлар безовта қилаётган бўлса, агар тўпиқларингиз заиф бўлса ёки юрагингиз билан муаммолар, юқори қон босими, ортиқча вазн ва шу кабилар бўлса, шахсан ўзингиз учун қандай машқларни танлаб олиш борасида ўз шифокорингиз билан маслаҳатлашинг. Агар кўп йиллар давомида шуғулланмай спортча қад–қоматингизни йўқотган бўлсангиз, шифокордан ўзингиз учун жисмоний машқларнинг янги комплексини ишлаб чиқишини илтимос қилинг. Соғлигингизнинг ҳолати қандайлигидан қатъий назар, улар ҳар қандай ҳолатда ҳам сизга фойда беради, лекин бундай комплекс сизга тўғри келадиган бўлиши шарт.
Қачон?	Сиз ҳафтада неча марта ва аниқ қайси пайтда жисмоний тарбия билан шуғулланишингизни ҳал қилиб олинг. Эрталаблари машқ қилгингиз келиб қоладиган пайтни кутиб ўтирманг: бундан ҳеч қандай яхши нарса келиб чиқмайди, чунки сиз барибир буни истаб қолмайсиз. “Хоҳлаш” ва “зарур” ўртасида катта фарқ бор бўлиб, иккинчиси биринчисидан келиб чиқиши мумкин эмас. Бу борада ҳеч қачон ўзингиз билан баҳслашманг – шунчаки машғулотларни қачон бошлашингиз тўғрисида қарорга келинг ва қабул қилган қарорингизни бажаринг. Ўз машғулотларингиз жадвалини тузинг. Агар улар мунтазам ва тизимли хусусиятга эга бўлса, улар учун қайси вақтни танлаб олганингизнинг аҳамияти йўқ. Жадвалингизда машғулотларнинг аниқ вақтини, давомийлигини белгилаб қўйинг. Ҳафтасига камида уч маҳал, 25–30 дақиқадан (яхшиси бир соат) шуғулланиш зарур. Ҳафтада битта машғулот, ҳатто жуда жадал бўлса ҳам етарли эмас, чунки бундай ҳолатда сиз истаган ўзгаришларни кўрмайсиз. Жисмоний машқларни ҳафтасига уч марта бажарган яхши, бунинг учун қайси вақтни танлаб олиш – таъбингизга ҳавола. Баъзиларга тушгача ёки кечга яқин бўлган вақт мос келади, менга ўхшаган бошқалар эса эрта тонгда фаол бўлишади. Масалан, мен тушгача шуғулланмасам, буни кейинроқ қилишга умид қолдира оламан. Эрим иккимиз жадвал тузганмиз, унга биноан, мен ҳафтада уч марта ўғлимни мактабга олиб бораман, кейин спорт залида шуғулланаман ва айнан эрим ишга кетишидан олдин уйга қайтаман. Бошқа кунлар у ўғлимни мактабга олиб боради, шундан сўнг ўртоғи билан теннис ўйнашга кетади. Биз шуни пайқадик: бундай кун тартибидан чекинишимиз биланоқ, бизлар жаврақи ва суст бўлиб қоларканмиз. Албатта, тонгда эрта туриш ва жисмоний машқлар биздан маълум куч–ғайрат талаб қилади, айниқса, бир кун олдин биз ухлашга кеч ётган бўлсак. Мен гуруҳдаги машғулотларга бормаган кунларда нонуштадан олдин видеокассетага ёзилган жисмоний машқлар комплексини бажараман, уларни мен «Яшаш учун машқ қил» деб атаганман. Тунги уйқудан сўнг, машғулотларга киришишдан олдин тайёрланиб олиш зарур. Менинг хатоларимни такрорламасликни маслаҳат бераман: тўшакдан туришим биланоқ кескин ва тез ҳаракатлар қилардим, бу мушаклар чўзилишига олиб келганди. Тана мушаклари “уйғониши” ва фаол ҳаракатларга тайёрланиб олиши учн уйқудан тургандан сўнг 2 стакан сув ичиш, (4–қадам), Муқаддас Китоб ўқиш ва ибодат қилиш (1–қадам) яхшироқ. Агар ишлайдиган бўлсангиз, тушлик танаффус пайтида спорт залига бориш имконингиз бор, шундан сўнг куннинг қолган вақтида албатта ўзингизни тетик ва қувватли ҳис қиласиз. Кўпчилик кечқурун шуғулланишни маъқул кўради, уларнинг фикрича, кечқурунги машғулотлар меҳнат кунидан кейинги зўриқишни кеткизади ва тунги уйқуни яхшилайди. Қайсидир сабабларга кўра (масалан, кичкина болаларга қараб туриш туфайли) сизга уйингиздаги бир нечта оддий тренажёрлар (уйдаги батут, югуриш йўлакчаси) ёки жисмоний машқлар комплекси ёзилган видеоёзув яхши ёрдам беради. Ҳеч қачон ўзингиз тузган машғулотлар жадвалидан чекиниш ва бу ишни ўз ҳолига ташлаб қўймаслик керак. Биринчи навбатда, сиз ҳаммасини аниқ режалаштириб олишингиз керак, чунки ўз вақтингизни қатъий тақсимламасангиз, сиз ҳеч қачон мақсадга эриша олмайсиз.
Қаерда?	Машғулотлар учун уйингиз ёки уйдан ташқарида жой танлашингиз лозим. Агар сиз иккинчи вариантни маъқул кўрсангиз, айнан қаерда шуғулланишингизни аниқлаб олинг. Балки бу спорт залидир ёки югуриш мумкин бўлган истироҳат боғидир, ёхуд теннис корти бўлиши мумкин – олдингизда эҳтиёжингиздан келиб чиқиб танлашнинг кенг имкониятлари турибди.
Нега?	Агар сиз жисмоний ривожланишингиз ҳақида қайғуриш қанчалик муҳимлигини эслатишга муҳтож бўлсангиз, унда шу китобнинг охирида берилган жисмоний тарбия билан шуғулланишнинг 40 та муҳим сабабларини ўқиб чиқинг. Агар сиз ҳали воқелик билан алоқани йўқотмаган бўлсангиз, умид қиламанки, шу рўйхатнинг ўрталарига келиб, илҳомланасиз ва машғулотларга киришишга қарор қиласиз.

 

Ҳар доим шошилмасдан бошланг. Ўз имкониятларингиз чегарасидан чиқмасликка ҳаракат қилинг. Икки қарама–қарши томон ўртасида оқилона мувозанат топиш муҳим: жисмоний машқларнинг ҳаддан ортиқ жадалллиги, бир томондан ва уларнинг етарлича жадал эмаслиги, иккинчи томондан. Агар зарурат пайдо бўлса, уларнинг суръатини аста–секин камайтириб, машғулотларни бир ёки икки ҳафтага тўхтатинг. Агар сиз узоқроқ танаффус қиладиган бўлсангиз, уларни қайта тиклаганингизда, нафасингиз тиқилиб қолиши, заифлик, бош айланиши, кўнгил айниши, томир тортиши, нафас олиш қийинлашиши мумкин. Шундай бўлса, машғулотлар суръатини камайтириш ва юкланмани озайтириш керак. Балки ҳаракатларингиз тезлиги ҳаддан ортиқдир ёки машқлар сизда ўта катта зўриқиш пайдо қилаётгандир. Сиз фаол ҳаракат қилганда мушакларда пайдо бўладиган оғриқни ва жисмоний жароҳат билан боғлиқ оғриқни фарқлашни ўрганишингиз зарур. Энг кичик ноқулайликни ҳис қилишингиз билан, дарҳол машқни тўхтатинг, чунки, масалан, мушакларнинг чўзилиши албатта кескин оғриқ билан бирга кечади. Албатта, сиз қандайдир ўнғайсизликни дарҳол сезасиз, кўнгилсизликларга йўл қўймаслик мақсадида аввалига ҳар доим ўз танангизни “қиздириб олиш” керак.

Қорин мушакларини мустаҳкамлаш машқи – яхши жисмоний ҳолатини йўқотганлар ва эндигина жисмоний машқлар комплексини бошлаганлар учун енгил бўлмаган ва тезда бажарилмайдиган вазифадир. Шунинг учун ҳар куни ўз қорнингизни кўзгуда томоша қилавермаслик ва кучингиз бекорга кетаётганини ўйлайвермаслик лозим. Қорин мушаклари мустаҳкамланиши учун, вақт ўтиши керак, айниқса бу туққан аёлларга тааллуқли. Агар туғишларингиз биттадан кўп бўлса, янада сабрлироқ бўлинг. Балки сиз узоқ вақт давомида ҳеч қандай ўзгаришларни сезмассиз, лекин тушкунликка тушиш ва чекиниш ярамайди – ва шунда сиз муваффақиятга эришасиз.

Машғулотлар вақтида мусиқа жуда ёрдам беради. Одатда мен сафарларга ўзим билан магнитафон ва кассета олиб бораман ва ҳар куни тонгда ҳеч бўлмаганда бир нечта жисмоний машқларни бажараман. Бу сафарларим вақтида мени жуда қўллаб–қувватлайди.

Ҳатто машғулотлардан сўнг мушакларингизда оғриқ сезсангиз ҳам машғулотларни тўхтатиб қўйманг. Ўзингиз тузган жадвалдан чекинманг ва оғриқ аста–секин ўтиб кетади. Машғулотларда танаффуслар қилиш жуда ҳам номувофиқ, чунки улар оғриқли ҳиссиётлар сақланиб қолишига кўмаклашади.

Машғулотлар бошланишидан бир соат олдин овқатланмаслик керак, чунки овқатлангандан сўнг дарҳол таомни ҳазм қилиш учун қон ошқозонга қуйилади ва фақат шундан кейингина мушакларга кислород етказиб бера бошлайди, мушаклар бу пайтда зўриқиш ҳолатида бўлади. Шу боис, агар овқатланиш ва ҳаракат фаоллиги кетма–кет бўлса, ё мушаклар ёки ошқозон шикастланиши мумкин.

Агар машғулотларингиз мунтазам бўлса, натижалар албатта бўлади. Лекин кўпчилигимиз тарозига ёки кўзгуга чопиб бораверишни ёки ўз ўлчамларини ўлчайверишни камайтиришимиз лозим. Шижоатли ва қатъий одамлар учун бу муаммо катта қийинчилик туғдирмайди, бошқаларга эса бу анча кўнгилсизликлар туғдириши мумкин. Ўзингизни Исога мужассамлаштириш ва итоаткорликда Унинг йўлларидан юришга ўргатишингиз зарур. Шунда сиз тез орада ўз жисмоний ҳолатингиз яхшиланганини ҳис қиласиз ва янги кучлар қуюлаётганини пайқайсиз. Сиз устингиздаги кийим яхшироқ ўрнашганини, анча чиройли кўринаётганингизни пайқаб қоласиз. Шунчаки ўзингиз тўғри деб ҳисоблаётган нарсани давом эттиринг ва ҳадеб ўзингизни томоша қилаверманг: ахир сиз ўз нуқтаи назарингиз ва турмуш тарзингизни ўзгартирмоқчисизку. Тизимли жисмоний юкланмалар ҳаётингизнинг ажралмас қисмига айланса, натижалар албатта пайдо бўлади, гарчи шунчалик тез бўлмасада. Тез ўзгаришлардан умидвор бўлмаслик керак.

 

Аэробик машқлар

Охирги вақтда аэроб машқлар одатдан ташқари оммалашиб кетди – ва бу бежиз эмас. Моҳиятан, бу юрак мушагини мустаҳкамлашга ва организм кислород билан фаол тўлишига хизмат қилувчи ҳар қандай жадал ва бетўхтов ҳаракатлардир. Аэроб машқларни бажариш туфайли, моддалар алмашуви ва сиз таом билан бирга оладиган, овқатланганингиздан сўнг 24–48 соат давом этадиган калорияларни йўқотиш жараёни тезлашади. Тегишлича, агар сиз душанба, чоршанба ёки жума куни аэроб машқларни бажарсангиз, калориялар бутун ҳафта давомида йўқ қилинади. Сиз қанча кўп вазн йўқотсангиз, бу жараён шунчалик жадал кечади, чунки мушак ҳужайралари ёғ ҳужайраларига қараганда, кислородни яхшироқ тутиб туради. Аэроб машқларнинг стандарт комплекси билан бир қаторда, бунга сузиш, велосипед ҳайдаш, сакраш, ечиниб югуриш, тез юриш ёки батутда сакраш ҳам кўмаклашади.

Ҳафтада уч соатлик шундай жисмоний машқлар сизга чидамли бўлишга ёрдам беради, мушакларингизни анча мустаҳкамлайди, мушак оғриғи ва зўриқишни олади, сизни ич қотишлардан халос қилади, уйқунгизни меъёрлаштиради, мия фаолиятини яхшилайди, қондаги бета–эндорфин даражасини оширади. Бундай ажойиб истиқболдан ким ҳам воз кечарди? Аэроб машқлар – бутун организмни мустаҳкамлашнинг тез ва самарали воситасидир.

 

Тўғри нафас олишни ўрганинг

Ҳаракат фаоллигининг яна бир жуда муҳим томони бор: у нафасни меъёрлаштиради ва сизни анча чуқур нафас олишга мажбур қилади. Аэроб машқларни бажариш вақтида нафақат гавдани тутиш тўғриланади, балки тўғри нафас олиш, ҳатто машғулотлар тугаганидан кейин ҳам чуқур нафас ютиш ва чиқариш одати шаклланади. Сиз чуқур бўлмаган нафас олаётганингизда, нафас ютишда керагича кислород ютмайсиз ва нафас чиқаришда ҳаётий фаолиятнинг зарарли маҳсулотларидан тўла халос бўлмайсиз. Эслатиб ўтаман, агар сиз тўғри нафа олсангиз, қонингиз анча тозароқ бўлади, чунки ўпкаларга кислород тушади ва карбонат ангидрид гази чиқариб юборилади. Бошқача қилиб айтганда, нафасингиз орқали сиз ҳаётни ичингизга ютиб, ўлимни чиқариб ташлайсиз.

Кислород етишмаслиги жадал жисмоний юкланма пайтида мушакларнинг ишига таъсир қилади, бундай пайтда мушакларга кислород одатдагидан кўра кўпроқ керак бўлади. Ўпкаларининг ҳажми бошқа одамларникидан фарқ қилмайдиган, ортиқча вазнли одамларда ҳам нафас олиш қийинлашуви кузатилади, чунки мушак ҳужайрасиникига қараганда, ёғ ҳужайрасини кислород билан таъминлаш қийинроқ. Тана оғирлиги ошиши билан ўпкалар ҳажми ошмаганлиги боис, ёғ ҳужайраларига кислородга тўйинган қонни етказиб беришига тўғри келадиган юракка зўриқиш тушади.

Агар жисмоний машғулотлар вақтида нафасингизни тўхтатиб қолсангиз ёки етарлича чуқур нафас олмасангиз, бу ён томонда ўткир оғриқ юзага келишига сабаб бўлиши мумкин. Шифокорларнинг фикрига кўра, қон кислород билан ёмон тўйинса, карбонат ангидрид гази организмдан секин чиқарилади ва кўкрак–қурсоқ пардасида (диафрагма) тўпланиб қолади, натижада қисилиш пайдо бўлади. Спорт машғулотлари пайтида сиз яхши тана ҳолатида бўлмаганингизда ёки ҳаво намлиги юқори бўлганда иссиқ ҳавода машқ бажараётганингизда ёхуд кўп одамлар жадал шуғулланаётган ва ҳаво алмаштиргич йўқ бўлган хонада бўлганингизда ҳам рўй беради. Бу ҳолатларнинг барчасида сиз кислород етишмаслигидан жабр тортасиз. Ён томонда оғриқ пайдо бўлганда, машғулотни тўхтатиш ва токи оғриқ ўтиб кетмагунича чуқур нафас ютиб ва чиқариб, нафасингизни ростлаб олиш маъқул.

 

Ўзингизни аэробик машқлар комплекси билан чегаралаб қўйманг

Ҳар бир одамда ўз индивидуал хусусиятлари бор бўлиб, бировга ёққан нарса бошқасига ҳар доим ёқавермайди. Агар сизга аэроб машқлар комплекси ёқмаса ёки гуруҳда шуғуланишни хуш кўрмасангиз, тушкунликка тушманг ва буни ўзингизнинг ялқовлигингиз ёки бошқа бирор камчилигингизга йўйманг. Бундай эмас. Шунчаки сиз бошқа одамсиз. “Шахс плюс” китобининг муаллифи, руҳшунос Флоренс Литтауэрнинг фикрига кўра, «бошқача бўлиш ёмон бўлиш дегани эмас». Агар трико кийиб спорт залида сакраб юрганингизни тасаввур қила олмасангиз, руҳингиз тушмасин, чунки сиз ёлғиз эмассиз. Мен буни ёқтирмайдиган соғлом фикрловчи, ҳурматга сазовор кўп одамларни биламан.

Муқаддас Китобда Исо Масиҳ спорт залига борганлигини тасвирловчи маълумотлар йўқ. У касал бўлгани ҳақида ҳам ахборот йўқ, аммо Муқаддас Китоб диққат билан ўқилса, у руҳий ва жисмоний соғлиқ сари етти қадамни бажарганини пайқаш мумкин. Авваламбор, Исонинг Худо билан муносабати тўғри эди, У Худо яратган таомларни ерди, тоза сув ичарди, рўза тутарди ва кўп вақтини ибодатда ўтказарди. Инжилга кўра, У тоза ҳавода, Ўзи хизмат қилган одамлар қуршовида тез–тез бўларди. У дам олар ва уйқу билан Ўз кучини тикларди, мисол учун, бир сафар У шунчалик қаттиқ ухлаб қолдики, Уни ҳатто кучли тўлқин ҳам уйғота олмади. Жисмоний юкланмага келганда эса шуни айтиш мумкинки, Исо буюк пиёда эди ва ҳамма ёққа пиёда борарди: тоққа чиқарди, ундан тушарди, денгизга борарди, чўлга кетарди ва у ердан қайтиб келарди.

Хижолатни қўйинг, пиёдалар! Бизнинг спорт асримизда пиёда юришни ёқтиришингизни тан олишдан уялманг. Бугунги кунда бутун дунё трико, леггинс ва гетраларнинг санамларига сиғинаётгани умуман муҳим эмас. Сиз тортинмасангиз ва бошингизни баланд кўтарсангиз бўлади. Сиз муносиб жамоага тушдингиз. Бунинг устига тез юрганда томир уриши тезлашади, демак, юрак мустаҳкамланади ва қон айланиши яхшиланади. Тез юриш чуқурроқ нафас олишга кўмаклашади. Шундай экан, бошингизни баланд кўтаринг, бунинг устига нафақат сиз, пиёдалар фахрланадиган нарса борлиги учунгина эмас, балки гавда тузилишингиз тўғриланиши учун ҳам. Елкаларингизни керинг, чуқур нафас олинг ва ишончли қадам ташланг.

Баъзи одамларга спринтерча чопиш, бошқаларига марафонча югуриш ёқади, бунда ҳаракат тезлиги эмас, енгиб ўтиладиган масофа аҳамиятга эга. Учинчи бировлар жисмоний юкланманинг энг яхши турларидан бири сузиш деб ҳисоблашади, чунки сувда ҳаракатланиш вақтида мушакларнинг барча асосий гуруҳлари ишлайди ва нафас олиш чуқур ва бир текис бўлади.

Сизлардан баъзиларингиз машғулотлар учун мини батут каби анжомни танлаши мумкин. Диаметри бир метрга яқин бўлган, деярли пол билан бир хил текисликда жойлашган ва оиланинг барча аъзолари фойдаланиши мумкин бўлган бу ажойиб мосламадан жисмоний машқлар комплексини ўрганишни бошлаш мумкин, чунки кўп куч сарфламай батутда сакрашлар жуда яхши натижа беради. Бундай батутда сиз сакрашингиз, мувозанатлашишингиз ёки рақсга тушишингиз мумкин. Мен жисмоний жиҳатдан ўта заиф бўлган, ҳатто батутда ўтирган ҳолида пастга ва юқорига ҳаракат қилишларига рухсат берилган одамларни эшитганман. Тез орада бу одамлар ўз соғлигининг ҳолати яхшиланаётганини сеза бошлашди, чунки мини батутдаги ҳар қандай ҳаракатлар умуртқани жуда яхши мустаҳкамлайди ва ички органларни қўллаб–қувватловчи мушаклар ишини мўътадиллаштиради.

Жисмоний юкланманинг яна бир ажойиб тури – велосипед ҳайдашдир. Бундан ташқари, бейсбол, пиёда туризми, қўл тўпи ва чавандозлик ҳам бор. Отда ўтирганда ҳаракатсиз эканман деб ўйламанг. Гап шундаки, мувозанатни сақлаш учун суворий ўз танасининг ҳар бир мушагини зўриқтиради ва фақат шугина эмас: отда юрган вақтида умуртқа ва ички органларни қўллаб–қувватловчи мушаклар уй батутига қараганда яхшироқ мустаҳкамланади.

Ҳар бир киши ўзига қараб машғулотларни танлайди: кимдир югуришни яхши кўради, кимгадир сузиш ёки велосипед ёқади. Сизга қувонч бахш этадиганини танлаб олинг. Сизни аэроб машқлар ўзига тортмайдими – бошқа бирор нарса билан шуғулланинг. Асосийси, жисмоний юкланмадан бош тортманг.

 

Фаол турмуш тарзи юритинг

Агар сиз фаол турмуш тарзига интилсангиз ва мунтазам, ҳафтасига камида уч марта жисмоний машқлар бажарсангиз, ўзингизни серғайрат одам деб ҳис қила бошлайсиз. Бироқ сиз буни шошмасдан, қадамба–қадам бошлашингиз лозим. Бошлаш учун пиёда сайр қилишнинг ҳар қандай имкониятидан фойдаланинг. Мисол учун, машинани ресторандан бир неча мавзе наридаги тўхтаб туриш жойида қолдиринг ва у ерга юриб боринг. Лифтдан воз кечинг ва зинапоядан кўтарилинг (Агар, албатта, сизнинг кошонангиз осмонўпар бинонинг юқори қаватида бўлмаса ва сиз у ерга дўкондан сотиб олган маҳсулотларни кўтариб чиқишингиз лозим бўлмаса). Сиз дўстингизга учрашув тайинладингиз – унга сиз билан бирга пиёда боришини ва ҳамма масалаларни муҳокама қилишни таклиф этинг. Агар сизда бирор муаммо пайдо бўлса ҳам пиёда сайр қилинг, қисқа ўн дақиқа ичида миянгиз кислородга тўйинади ва фикрингиз тиниқлашади, бу ҳар қандай муаммоларни ҳал қилишга кўмаклашади. Машинада эмас, пиёда сайр қилишни маъқул кўришни ўрганинг. Боз устига бу сизни тўхтаб туриш учун жой излаш заруратидан ҳам халос қилади. (Безорилар ҳужум қилиб қолишлар ва бахтсиз ҳодисалар таҳдиди бўлмаган хавфсиз жойларда сайр қилинг).

Оилангиз билан бирга сайр қилишга ҳаракат қилинг. Баъзан кечки овқатдан сўнг менинг эрим бизни уйимиздан унча узоқ бўлмаган қирларда сайр қилишга олиб чиқарди. У сайрга чиқишга тайёргарликнинг ўзиёқ (пойафзалларни ва спорт кийимларини тайёрлаш) жуда яхши жисмоний машқ, сайрнинг ўзидан кам эмас, дерди Ҳақиқатан ҳам баъзан кичкина болаларни кўчага чиқишга таёрлашга жуда кўп вақтимиз кетарди, лекин бу шунга арзир эди. Сайрдан сўнг ҳаммамиз ўзимизни жуда яхши ҳис қиламиз ва кечаси яхши ухлаймиз.

Илгари мен жуда сусткаш одам эдим, лекин руҳий ва жисмоний соғлиқ сари етти қадамни бажариш мени ўзгартириб юборди. Ўзимни қанчалик соғлом ва кучли ҳис қилсам, шунчалик ҳаракатчан бўла бошладим ва менда бирор иш қилиш истаги пайдо бўлди. Қанча кўп иш қилсам, яна нимадир қилгим келарди. Қанчалик фаоллашсам, ҳаракатсизлик менга шунчалик кам ёқарди. Бу ҳақиқий мўъжиза эди ва худди шундай мўъжиза сиз билан содир бўлади, деган умиддаман!

Ҳозир жисмоний машғулотларга нисбатан янги, коммуникатив деб аташ мумкин бўлган ёндашув пайдо бўлди, у ҳар қандай ҳаракат фаоллигини одамлар билан мулоқот билан бирга олиб боришдан иборат. Мисол учун, сиз ҳафтада уч марта эрингиз билан эрталаб югуришингиз, шанба кунлари ўғлингиз билан копток ўйнашингиз, кечки овқатдан сўнг қўшни аёл билан сайр қилишингиз, мавзеингиз бўйлаб қизингиз билан велосипед ҳайдашингиз, дўстларингизни дам олиш кунлари сиз билан бирга сузишга таклиф қилишингиз, дўстингизни ўзингиз билан тоққа олиб чиқишингиз мумкин.

Ким биландир келишиб олганингиздан сўнг, сиз албатта уйдан чиқинг, ҳатто телевизор қаршисида ўтириб шоколад ейишни жуда хоҳлаган кунларингизда ҳам.

Сусткаш бўлиб, кам ҳаракат қилсангиз, сиз тез жаҳли чиқадиган бўлиб қоласиз, лекин фаол турмуш тарзида бу ёқимсиз жиҳатдан қутулишингиз мумкин. Ҳатто пайларни чўзиш учун қилинган бир нечта машқ ва нафас олиш гимнастикаси сизга кун бўйи тетиклик бахш этади.. Эслаб қолинг: сиз қилаётган ҳамма нарса муҳим. Ахир бўшашган, камҳаракат ва ялқов бўлишни истамайсизку. Худо сизни бундай қилиб яратмаган ва сиз ўз сусткашлигингизга рози бўла олмайсиз.

Жисмоний машқларни тоза ҳавода ўтказган яхшироқ, лекин агар сизда кўчага чиқиш имкони бўлмаса, уйда қувноқ, ритмик мусиқани қўйинг ва шу мусиқа садоси остида сакранг, ўтириб–туринг, рақсга тушинг ёки керишинг. Бу билан ўзингизнинг анъанавий “тамадди қилиб олиш”ингиз ўрнига эрталабдан шуғулланинг. Агар болаларингиз жуда шўх ва сершовқин бўлишса, уларни биргаликда мусиқа садоси остида ҳаракатланишга чақиринг. Бу болаларнинг қайнаб турган ғайратини меъёрига келтиради ва сизга ҳаракатларни бажаришга диққатингизни жамлаш имконини беради. Натижада ҳар бир иштирокчи кайфияти яхшиланишининг тўлиқ эҳтимоли бор.

Агар телевизор кўришни ёқтирсангиз, экранда кўраётганингиз динамик саҳналарни қайсидир ҳаракат билан бажаришга уриниб кўринг. Ҳар куни ўзингизга жисмоний машқлар телекўрсатувлардан бирини кўришдан кўра яхшироқ эканлигин уқтиришни унутманг.

Таътилга кета туриб, ўзингиз учун уйда шуғулланишга имкони бўлмаган спорт турларини танлаб олинг, айтайлик, отда юриш, пляж бўйлаб югуриш, дайвинг, сёрфинг, пиёда туризм ёки одатдаги сайр. Сафарлар вақтида фаол дам олишга устунлик беринг. Ҳатто сафар хизматида бўлганингизда ҳам, ҳаракат қилиш учун ҳар қандай имкониятдан фойдаланинг. Бунинг учун ҳар доим юкларингиз орасида чўмилиш кийими, енгил кийим, баданни сиқиб турмайдиган спорт костюми ва теннис кийими бўлсин. Ҳар қандай ҳолатда бу буюмлардан фойдаланиш имкони туғилиб қолиши мумкинку.

Агар невараларингиз ёки жиянларингиз бўлса, улар билан яқиндан танишиб олиш ёмон бўлмасди. Ўсмир қариндошларингиз билан бирорта биргаликдаги фаол ҳордиқ турини ўйлаб топинг. Ҳойнаҳой, улар бунга хурсанд бўлишади ва уларнинг хаёлига: «Нэнси мома билан роса қувнадик!» ёки: «Сюзи холани яна қачон кўраркинман» деган фикр келади. Жисмоний фаоллик сизни серҳаракат, хушчақчақ одамларга айлантиради ва ёнингизга бошқа одамларни, айниқса, ўсмирлар ва болаларни тортади.

Ҳа, баъзан бунга вақтингиз бўлмайди, лекин агар сиз ўзингиздаги ёмон кайфиятни бартараф қилсангиз, бунинг мукофоти қониқиш ҳисси бўлади. Ўз жисмоний ҳолатингизни сақлаб туриш учун қанчалик кўп иш қилсангиз, ҳар хил васвасаларга берилишингиз эҳтимоли шунчалик камаяди. Агар сиз роса чарчаган ва бирор нарса қиладиган ҳолатда эмаслигингизни ҳис қилсангиз, суст бўлсангиз ва доим уйқунгиз келаверса, демак тозалаш парҳезининг вақти келибди. Тўғри овқатланаётганингиз, тушкунликларга тушмаётганингиз, етарлича сув ичаётганингиз, тоза ҳаводан нафас олаётганингиз ва қуёш нурида бўлаётганингизга эътибор қаратинг. Бир сўз билан айтганда, хаёлан жисмоний ва руҳий соғлиқ сари етти қадам ташланг ва улардан қайси бирини тўғрилаб олишингиз кераклигини аниқланг.

Дарҳол, лекин ортиқча ташвишларсиз ўз турмуш тарзингизни ўзгартиришга киришинг. Авваламбор, фаол ҳаётий нуқтаи назар, мушакларингиз ҳаракатсизлик учун эмас, ҳаракатланиш учун яратилгани ва фаол умр – меъёр, сусткашлик эса – бу меъёрдан оғиш эканлиги ҳақида ўйлаб кўринг. Жисмоний тарбия билан мунтазам шуғулланишни бошлаш учун шифокордан ёмон хабар кутиб ўтирманг. Фаол турмуш тарзи юритсангиз ва жисмоний машғулотлар одатингизга айланса, ҳаракатчан бўлсангиз бу қувват фаоллигингизни янада оширади. Лекин бирор нарсадан бошлашингиз ва биринчи қадамни қўйишингиз шарт. Ўзингизга йўналиш бериш – жисмоний машқларни ҳаётий эҳтиёжингизга айлантиришдан бошланг.

 

Сизда умид бор!

Мени ўқиётган аёлларнинг баъзилари нима деб ўйлаётганини биламан: «Йўқ, меникидек тана Олимпия ўйинлари иштирокчилари машқ қиладиган теннис кортлари, бейсбол майдони, спорт заллари ва бассейнлар учун яратилмаган. Мен семизман, ҳатто эрталаб тўшакдан туришим ҳам қийин. Жисмоний машқларга келганда эса, мен – умидсиз вариантман». Тушкунликка тушган аёлларнинг кўпи ортиқча вазндан қийналади ва ҳалигача танани янгилаш ва вазнни меъёрига келтириш эшигини очадиган калитни топмаган. Кўп аёлларга консультация бериш ва бундай муаммолар ҳал бўлиши учун бирга ибодат қилишмга тўғри келгани боис, уларнинг тушкунлик ва умидсизлиги кўп эканлигини биламан. Лекин таъкидлашга ижозат беринг: семизликдан азоб чекаётган одамлар ҳаётида ҳайратланарли ўзгаришлар рўй берганини ҳам кўрганман, улар ўзлари ҳақида Худонинг ниятини оча билишган ва ўз вазифаларини тўғри англай олишганди. Ортиқча вазн ва соғлиқ билан боғлиқ муаммоларни ҳал қилишни қидириб, ҳаёт йўлимда учраган бундай одамларнинг кўпчилиги парҳезшунослар ёки бошқа шифокорлардан ёрдам сўрашган ва уларнинг ёрдами билан вазнни барқарор камайтиришга эришган барча ҳолларда, илоҳий қонунларнинг бирортаси ҳам бузилмаган. Бу шуни англатадики, парҳезшунослар янги мода бўлган парҳезларни таклиф қилишмаган, ғалати тавсиялар беришмаган ва даволашнинг ноанъанавий усулларидан фойдаланишмаган. Одамлар бу китобда таклиф қилинган парҳездан тубдан фарқ қилувчи парҳезга ўтган, менга маълум бўлган ҳар бир ҳолатда вазнини йўқотиш вақтинчалик тусга эга бўлган ва натижада улар яна бошлаган жойларига қайтиб келишган. Бу одамларнинг баъзилари улар вазндан кўра кўпроқ нарса йўқотганларини алам билан тан олишади – улар соғлигини йўқотишди. Эсда тутинг, ОРТИҚЧА ВАЗН МУАММОСИ ТЕЗ ҲАЛ ҚИЛИНАДИГАН НАРСА ЭМАС. Бу ҳодисанинг моҳиятини тушунтириш учун Муқаддас Китобга мурожаат қиламиз, чунки дунёвий ўлчамлар муаммоларнинг моҳиятини очиб бера олмайди. Муқаддас Китобда шундай дейилган: «Одам Ато эмас, хотин шайтонга алданиб, гуноҳ қилди» (1 Тим. 2:14). Шайтон Одам Атога эмас, Момо Ҳавога тақиқланган мевадан татиб кўришни таклиф қилди, чунки аёл эркакка қараганда алдовга тезроқ учишини биларди. Айнан шу сабабга кўра, Худо эрга ўз хотинини ҳимоя қилиш ва ортидан эргаштириб юришни топширганди. Аёллар ўз ички овозига қулоқ солишади ва унга ишонишади. Бу анча ижобий хислат: Худо бизнинг қалбимизда бизга гапираётганида, биз Уни эшитишга тайёрмиз. Лекин ишонувчанликнинг салбий томони ҳам бор: биз худди шу тарзда осонликча шайтониннг овозини ҳам эшитамиз. Қоида тариқасида, ҳар иккала овозга секинроқ жавоб қайтарувчи эркакларга қараганда, аёлларнинг кўпчилиги Худонинг овозини тинглашади. Аммо тез жавоб қайтариш маҳорати фақат сиз Худонинг овозига жавоб бераётганингиздагина яхшидир. Ўзингиз эшитаётган овозларни таниб олиш қобилиятига эга бўлиш учун, ҳар куни ибодатда ва Худонинг Каломини ўқишда кўп вақт ўтказишингиз керак. Сиз кимнинг овозини эшитаяпсиз: иблиснинг овозиними ёки Худонинг овозиними?

Биз аёллар шайтон алдовининг қурбони бўлмаслик учун у қўйган қопқонлардан эҳтиёт бўлиб айланиб ўтишимиз керак. Ҳеч қачон ўзингиз ҳақингиздаги мана бундай ёлғонга қулоқ солманг: «Сен жуда семизсан ва ҳеч қачон ориқламайсан. Сен ҳеч қачон ўзгармайсан. Сенда умид йўқ. Сен жирканчлисан. Сен қарисан. Сен омадсизсан». Наҳотки бу сўзлар ҳаётингиз ҳақида ваҳий юборган Худога тегишли бўлса?

Албатта, йўқ! Бу ҳалок қилувчининг овози. Ёлғон! Ёлғон! Ёлғон! Бунга худди жаҳаннамдан чиққан ахлатдек қаранг. Кимнинг овозини эшитаётганингизга эътиборли бўлинг. Эсда тутинг, умидсизлик ҳисси қайси манбадан пайдо бўлаяпти ва у сизга Худонинг ҳақиқий бандаси бўлишингизга халақит қилишига имкон берманг. Ортиқча вазндек жиддий муаммони ҳал қилиш учун, сиз ҳозирги ҳолатингизнинг асосий сабаби нима бўлганлигини ўйлаб кўришингиз ва ўзингиз ҳақингиздаги ёлғонга ишонатуриб, душманингизнинг овозини эшитмаётганмикинсиз, деб ўзингига савол бериб кўринг. Бундай ҳолатда иродангизни мустаҳкамлашга қаратилган асосий машқдан бошлашингиз керак. Қуйидаги сўзларни айтинг: «Мен бундан буён ўзим ҳақимдаги ёлғонга ишонмайман»; «Мен бундай семиз бўлмаслигим шарт»; «Ўзимни омадсиз деб ҳисобламайман».

Ҳар қандай суғурта компаниясига мурожаат қилсангиз, у ердагилар сизга меъёридаги вазнга эга бўлганлар эмас, ёғ босишидан азобланаётганлар кўпроқ касал бўлиши ва ҳаётдан кўз юмишини айтишади. Худо сизни касалликлар ва ўлим учун яратмаган. Бу – шайтоннинг нияти, лекин сиз ҳали ҳеч нарса йўқотмагансиз. Жисмоний ва руҳий соғлиқ сари етти қадамнинг ҳаммасини кетма–кет амалга оширинг ва уч ойдан сўнг танангиз қандай ўзгарганидан таажжубга тушасиз.

Келинг, яна бир таъкиднинг моҳиятини очайлик: Вазнни камайтириш учун ЖИСМОНИЙ ЮКЛАНМА ХУДДИ ТЎҒРИ ОВҚАТЛАНИШДЕК МУҲИМ.

Гап шундаки, вазнни камайтириш учун алмашув жараёнларининг шундай тезлиги керакки, токи бунда овқатланишдан олинадиган калория мажбурий тарзда йўқотилсин. Шунда ҳаракат фаоллиги зарур тезликни таъминлайди, чунки мушакларингиз қанчалик кучли бўлса ва мушак тўқималарингиз катта бўлса моддалар алмашуви шунчалик жадал бўлади. Жисмоний машқлар вақтида овқатланишдан олинган калорияларнинг катта қисми йўқотилади ва шунинг учун вазн камайиши рўй беради. Озиш учун қилинадиган ҳамма айёрликлар: чирмаб ўрашлар, суртишлар, ҳапдорилар, махсус костюмлар, янги парҳезлар, тортиб турувчи корсетларни эсдан чиқаринг ва улардан фойдаланманг. Шубҳаланманг: бу айёрликлардан воз кечишингиз билан ортиқча вазн қайтиб келади. Бунинг ўрнига сиз шундай ҳаёт йўлини танлашингиз керакки, токи бунда сиз ўз соғлигингизга зиён етказмай туриб, ўзингизнинг энг мақбул вазнингизни доимо сақлаб турасиз.

Вазнни камайтириш ёки меъёрдаги вазнни сақлашнинг энг яхши йўли бу – Худо яратган маҳсулотларни истеъмол қилиш, жисмоний тарбия билан ҳар куни шуғулланиш ҳамда руҳий ва жисмоний соғлиқ сари қолган қадамларнинг ҳаммасини бажаришдир. Агар сиз тез озишга қаратилган парҳезларга қизиқиб кетсангиз, танангиз сув ва мушак тўқималарини йўқотади. Яна вазн орттирганиингизда ёғ қатлами дастлабкисидан кўра катталашади ва натижада сиз ўзингизни аввалгига қараганда чарчаган ва суст ҳис қиласиз. Бироқ тўғри овқатлансангиз ва жисмоний юкланмани оқилона тақсимласангиз, бундай бўлмайди. Озроқ, лекин сифати юқорироқ таомлар истеъмол қилишга ҳаракат қилинг, айни пайтда жисмоний машқларнинг жадаллигини оширинг – шунда муваффақиятингиз таъминланади. Ҳаракат фаоллиги кўпчилик ўйлаганидек, иштаҳани қўзғамайди, аксинча, очлик ҳиссини камайтиради, шунинг учун ҳаракат қилсангиз, одатдагидан камроқ ейсиз. Мувозанатлашган овқатланиш яна шунинг учун ҳам муҳимки, усиз қандайдир ҳаракат қилиш учун сизда куч қолмайди.

Мен йиллар давомида худди ақлдан озгандек машқ қилган, лекин ўзларининг овқатланишдаги зарарли одатларини ўзгартиришни истамаган, шунинг учун барча уринишларига қарамай, вазн ташлай олмаган одамларни кўрганман. Мен доим парҳезлар тутган, лекин жисмоний юкланмани менсимаган, шу боис оза олмаган одамларни ҳам кўрганман. Улари ҳам, булари ҳам фақат бир сабаб туфайли ўз вазнини меъёрга келтира олишмаган: улар модда алмашуви жараёни ва ҳаракат фаоллиги ўртасидаги алоқани тушунишмаган. Жисмоний машғулотлар алмашув жараёнлари тезлашувига кўмаклашади, ортиқча вазнли одамларда эса бу жараёнлар айиқса секин бўлади.

ЖИСМОНИЙ ТАРБИЯ машғулотлари вақтида овқатланишдан олинган калориялар йўқотилади, бунда ажраладиган қувват эса янги ёғ ажратмалари яратишга эмас, балки сиз машқлар бажаришга сарфлаган қувват заҳираларини тўлдиришга сарфланади. Шуни билгач, сиз тўйиб овқатланишингиз мумкин, лекин жисмоний тарбия билан ҳар куни шуғулланишни эсдан чиқарманг. Айнан ортиқча вазндан халос қилувчи жисмоний юкланма сизнинг умрингизни узайтиради.

Шундай қилиб, мунтазам жисмоний юкланмада сизнинг мушак тўқималарингиз ортади ва ёғ тўқималарингиз камаяди. Бир куни, спорт гуруҳида машғулот ўтказганимдан кейин, олдимга бир аёл келди, унда 20 кг ортиқча вазн бор эди ва у шундай деди: «Мен жисмоний машқлар қилишни истамайман. Озганимдан сўнг машғулотларни давом эттираман. Улар фақат менинг ёғ ажратмаларимни зичлайди деб қўрқаман». Бу изҳорни эшитгач, ўзим ҳам қачонлардир шундай деб ўйлаганимни эслаб, аччиқ жилмайдим. Бундай хавфсирашлар кўпчиликка хос, лекин сизни ишонтириб айтаманки, булар асоссиз: ёғ ва мушак тўқималари – иккита мутлақо бошқа нарса ва бу ҳолатда ортиқча килограммлар миқдори ҳеч қандай ўрин тутмайди. Мушакларингиз кучли ёки кучсиз бўладими, улар ҳамиша сиз билан. Ёғ эса ҳар доим ҳам сиз билан бўлавермайди: у танангизга муносабатингиз қандай бўлишига қараб ўзгаради. Жадал ҳаракат қилаётганингизда, мушакларингиз мустаҳкамланади ва ҳажми ортади, ёғ эса парчаланиб кетади. Мана шунинг учун ҳам, биринчи машғулотдан кейин тарозига чиққанингизда, у ёғ йўқолиб бориши билан мушак тўқимаси катталашиши сабабли, ҳар доим ҳам вазн камайганлигини кўрсатавермайди.

Агар сиз ҳар доим вазнини ўлчайдиган ёки ўзига айнан бир хил саволларни бериб, ўз жисмоний машқларсининг натижаларини таҳлил қиладиган одамлар қаторига кирсангиз, ҳеч нарсага эриша олмайсиз. Кўрсаткичлар ўзгармайди. Кўзларингизни тарозидан олинг, диаграммалардан узилинг, ҳар хил одамларнинг фикрини, тадқиқотлар маълумотларини, рейтингларни, кўрсаткичларни, башоратларни унутинг ва Худо ҳамда Унинг йўлига диққатингизни жамланг. Энг асосийсига – танланган йўлдан бориш учун ўзингизни қандай қилиб тартибга солишга эътиборингизни жамланг. Тўғри иш қилинг ва танангиз вазни у ҳақдаги фикрингиздан қатъий назар, меъёрлашади. Бир неча кунлик машғулотлардан сўнг ҳам тарози кўрсаткичлари ўзгармаса, хавотирланманг. Ташвишланадиган жойи йўқ, чунки мушакларингиз катталашмоқда, ёғ қатламлари эса парчаланаяпти. Ҳар доим тарозига қараш ва унинг кўрсаткичларини таҳлил қилавериш ўрнига, кийимингиз қандай ўрнашганига бир қаранг ва уни кийиб юриш сизга қулайми, қулай эмасми деб савол беринг.

Ростини айтаман: жисмоний машқларни мунтазам бажарганида ортиқча вазнни узоқ сақлаб қолган бирорта одамни кўрмаганман. Бироқ ортиқча вазнли одамлар жисмоний тарбия билан истар–истамай шуғулланишади, бунинг сабаби жисмоний тарбия уларга оғирлик қилади. Бунинг устига кўп хомсемизлар ўз оғирлиги туфайли суст бўлишга ва камҳаракатли турмуш тарзи кечиришга маҳкум этилганман деб ўйлашади, чунки ориқроқ одамларга қараганда, уларга ҳаракатланиш қийин. Нима бўлганда ҳам, жисмоний машқлар модда алмашинувини тезлаштиради ва сиз қанча кўп вақтингизни ҳаракатда ўтказсангиз, шунча кўп ҳаракат қилгингиз келади. Лекин ҳар қандай ҳолатда ҳам бошлаш лозим, бунда ишга бутунлай жиддий ёндашиш керак.

Энди эса диққатингизни жамланг ва менинг ортимдан қайтаринг: МУНТАЗАМ ЖИСМОНИЙ ЮКЛАНМАСИЗ МЕН ЎЗ ВАЗНИМНИ САҚЛАБ ҚОЛА ОЛМАЙМАН.

Сизни шонтираман: бусиз озиш ҳақидаги орзулар орзулигича қолиб кетади. Бу ҳақда Боб ва Ивонн Тернбулл “Соғлом бўлиш бахти” номли китобда жуда яхши фикрлар айтишган: “Ёғ фақат қорнингиз, сонларингиз ва думбаларингизда эмас, балки бутун танангизда. Унинг алоҳида қисмини танангизнинг калорияларни йўқотишга эҳтиёжи сезиларли ортгандагина ва ёғ ёқилғи сифатида сарфлангандагина ёғ қатламидан халос бўлиш мумкин”. Бу фикр менинг овқатланишга ёндашувим – таомда табиий маҳсулотларни ишлатишнинг тўғрилигини тасдиқлайди деган фикрдаман. Сиз алоҳида ҳолда сонларингиз, думбангиз, қорнингиз ҳақида ташвишланмаслигингиз лозим, балки бутун танага жисмоний юкланмани қандай тақсимлаш ҳақида ўйлашингиз керак.

Бироқ ёғ заҳираларининг йўқотилиш жараёнини тезлаштиришни истаётган бўлсангиз, бу ерда сизни умидсизлик кутиб турибди, чунки вазн ташлаётганда янги шароитларга мослашиши учун танага вақт керак. Ҳар бир одамнинг организми бу шароитларга ўзича акс–таъсир кўрсатади. Сиз сабрли бўлишингиз ва ўзингиз тўғри деб ҳисоблаётган ишни қилишда давом этишингиз керак. Ёш ўтиши билан моддалар алмашинуви жараёни секинлашади, шунинг учун ҳам таомга эҳтиёж камаяди, жисмоний машқларга эҳтиёж ортади. Ортиқча вазннинг сабабларидан бири гарчи ҳаракат фаоллиги пасайсада, одамлар кексайганда ҳам ёшлик йилларидагидек овқатланишда давом этаверишади.

Агар сизнинг ортиқча вазнингиз 20 килограммга етса, ўз соғлигингиз, хусусан юрагингизни текшириш учун шифокорга мурожаат қилинг. Вазнингиз меъёрида эканлигига ишонч ҳосил қилинг, овқатингиз таркибига Худо яратган маҳсулотларни киритишни бошланг, аста–секин уларни “салбий” рўйхатга киритилганлари ўрнига қўйинг ва ҳар куни пиёда сайр қилинг. Етар! Ўзингизни тез озиш ҳақидаги орзулар билан қийнаманг. Соғлиқни қандай тиклаш ва тўғри овқатланиш ҳақида ўйланг. Бир ойдан (агар сизнинг овқатланишдаги ишқибозлигингиз соғлигингизга ҳалокатли таъсир ўтказган бўлса икки ойдан) сўнг еяётган овқатингиз миқдорини камайтиринг, айниқса, қайси биридан семираётган бўлсангиз, ўшанисини, хусусан, гўшт, нон ва сут маҳсулотларини. Белгилаб қўйишингизни сўрайман: мен оч қолиш ҳақида гапирмаяпман. Овқат миқдоринни камайтириш билан биргаликда жисмоний юкланмани кунига 20 дақиқагача оширинг.

Иложи борича кўпроқ такрорланг: ТАНАМ ҚАНДАЙ КЎРИНИШДА БЎЛГАНИ УЧУН ЭМАС, НИМАЛАРГА ҚОДИР ЭКАНЛИГИ УЧУН УНИ ҚАДРЛАШНИ ЎРГАНИШИМ ШАРТ. Агар болаларни тарбиялай туриб ва кундалик уй ишлари билан шуғулланиб, оилангиз ҳақида қайғуришга кучингиз етаётган бўлса, бошқа одамларнинг илтимосларини бажараётган ва улар билан хушмуомала бўлсангиз, дўстларингизнинг ўзини баҳолашини ошириб, уларни руҳлантираётган бўлсангиз ва ёрдамга муҳтож ҳаммага кўмаклашаётган бўлсангиз ва умуман, ўзингизнинг бетакрор иштирокингиз билан ҳаётни безаётган бўлсангиз – агар сиз бунинг ҳаммасига куч топа олаётган бўлсангиз, демак, бахтли бўлишга сабаларингиз бор экан. Жисмоний тарбия машғулотлари билан мунтазам шуғулланишга ўзингизда қувват тўплаш, соғлиқни тиклаш ва сақлашнинг ажойиб имкони деб қарашни ўрганинг. Сизда ҳаммаси жуда соз ва ажойиб. Сизга Худо инъом этган танани севишни ўрганинг, агар унга тўғри муносабатда бўла олмасангиз, бу Унинг айби эмас. Ўзининг буюк марҳаматига кўра, Худо бизга қайта тикланадиган ва янгиланадиган, ҳаётий фаолиятнинг барча тизимларини мувозанат ҳолатига келтира оладиган танани берди. Лекин фақат Худонинг иродасига итоат этганимиз ва Унинг амрларини бажарганимиздагина бунинг иложи бор. Шунинг учун, сиз ҳозир қандай жисмониий ҳолатда бўлишингиздан қатъий назар, сизда умид бор. Айтиб ўтилганидек, ҳар икки йилда танамиз тўла янгиланади ва агар сиз Худонинг йўлларидан юришни ҳамда руҳий ва жисмоний соғлиқ сари етти қадам юришни ўргансангиз, бунга ўзингиз ишонч ҳосил қилишингиз мумкин.

 

Жисмоний тарбия билан шуғулланишнинг қирқта жиддий сабаблари

Мунтазам жисмоний юкланмалар ҳаётингиздаги кўп нарсаларни ўзгартириб юборишга қодир. Қуйидаги рўйхатни ўқиб чиқинг ва ундаги ўзингиз учун энг муҳим бандларини белгилаб қўйинг. Иккинчи марта ўқиётганда белгиланмай қолган бандларга эътибор беринг. Мен улардан қайсисидир якуний қарор қабул қилишингиз ва жисмоний машқлар фойдасига оқилона танлов қилишингизга ёрдам беради, деган умиддаман. ЖИСМОНИЙ МАШҚЛАР туфайли қуйидагилар содир бўлади …

1. Чидамлилик ортади.
2. Шамоллаш касалликларига қаршилик ошади.
3. Юрак мушаги мустаҳкамланади.
4. Юз ва тери ранги яхшиланади
5. Зўриқиш кетади ва тушкунликка қаршилик ошади.
6. Вазн камаяди ва яхши жисмоний ҳолатга эришилади.
7. Ошқозон–ичак йўлининг иши яхшиланади (ич қотишлардан халос бўласиз).
8. Кайфият кўтарилади.
9. Уйқу мўътадиллашади.
10. Фикрлаш қобилияти яхшиланади, мия қон билан яхши таъминланиши эвазига тетиклик ҳисси пайдо бўлади.
11. иқилиш ўтиб кетади.
12. Қондаги бета–эндорфин даражаси ортади, шу туфайли оғриқли ҳислар камаяди.
13. Асаб тизими мустаҳкамланади.
14. Ўзига баҳо бериш ортади, ўз шаънини билиш ва ўзига ишонч ҳисси пайдо бўлади.
15. Организм кислород билан фаолроқ тўйиниши оқибатида юрак иши енгиллашади.
16. Ҳайз танаффуслари давридаги оғриқли ҳислар камаяди.
17. Бош оғриқлар пасаяди.
18. Қорин мушаклари мустаҳкамланиши эвазига белдаги оғриқлар пасаяди.
19. Бўйин ва билакдаги оғриқ камаяди.
20. Қон тозаланади.
21. Овқат ҳазм қилиш меъёрига келади.
22. Вақтидан олдин қариш жараёни секинлашади.
23. Тана мушаклари анча эгилувчан бўлади.
24. Ҳайз даврида оғриқли қисилишлар йўқолади.
25. Томирларнинг кенгайиш (варикоз) хавфи камаяди.
26. Артрит пайдо бўлиши хавфи камаяди.
27. Овқатланишдаги зарарли одатлар бартараф этилади.
28. Қондаги холестерин даражаси камаяди.
29. Қон босими мўътадиллашади.
30. Моддалар алмашиш жараёни меъёрига келади.
31. Тана ҳажми ихчамлашади.
32. Гавдани тутиш ва ташқи кўриниш яхшиланади.
33. Муттасил чарчаш ҳисси йўқолади.
34. Куч қўшилади.
35. Қомат ўзгаради, кийимингиз ярашадиган бўлади.
36. Қон айланиши яхшиланади.
37. Озуқа бўладиган моддаларни ўзлаштириш ва организмдан тошқоллар ҳамда токсинларни чиқариб юбориш жараёнлари мўътадиллашади.
38. Ҳаётий фаоллик даражаси (тонус) ортади.
39. Иликнинг қизил қон таначалари ишлаб чиқариши фаоллашади ва узатилаётган қон ҳажми кўпаяди.
40. штаҳа меъёрига келади.

 

Ягона мақсад – имон билан яшаш

Иккита инглизча сўз: «disciple» ва «discipline» ўртасида кўзга ташланарли алоқа мавжуд. Худо бизни Унинг ҳаётимизга тааллуқли улкан ниятларини амалга оширадиган шогирдлари бўлишимизга чақиради. Интизом бу мақсадга етишнинг воситаларидан бири ҳисобланади. Мунтазам жисмоний машқлар воситасида ўзини интизомга солиш ҳаётнинг бошқа соҳаларида интизом ўрнатилишга кўмаклашади. Жисмоний интизом руҳий интизомга йўл очишимизга имкон беради, чунки улар ўртасида узилмас боғлиқлик бор ва руҳий интизомни мустаҳкамлашнинг якуний мақсади ўзини бизни Худога севги ва садоқат билан хизмат қилишимиз учун яратган Худога хизмат қилишга тўла бағишлашдир. Фақат кучли ва соғлом танага эга бўлсангизгина, Худонинг ниятини амалга ошира оласиз (эътибор беринг: сиз қоматингизга бикини ярашиб тушадиган даражада хушқомат бўлишингиз шарт демаяпман). Жисмоний интизом фойдасига асосий далил шундан иборатки, у саломатлик олиб келади, айни пайтда руҳий интизом бизга диёнатли яшашимиз учун керак.

Бошқа одамлар билан мулоқот вақтида ўз фикрларингиз ва ҳисларингизга тўла мужассамлашганингизни сезиб қолсангиз, хизмат қилишингиз нуқтаи назаридан кўп нарса йўқотган бўлсасиз. Агар сиз ҳамиша ташқи кўринишингиз ёки ҳаётда сизга нимадир етишмаётгани ташвишини тортадиган бўлсангиз, бу бошқа одамлар ва уларнинг эҳтиёжлари билан умуман ишингиз йўқлигини англатади, холос. Мунтазам жисмоний машқлар бизни нафақат ўзимизга, балки атрофдагиларга ҳам зарар келтириши боис гуноҳли бўлган ҳар хил комплекслардан қутқаради.

Душман интизомга ўрганишингизни жуда ҳам хоҳламаслигини билишингиз лозим. У қилмишларингизнинг руҳий туб моҳиятини жуда яхши кўриб турибди ва барча ибтидоларингизни бартараф этишга жон–жаҳди билун уринади. У сизни васвасага солиб ва бир мақсад – сизни орқага, аввалги унинг ниятларига тўла мос келадиган одатларингизга қайтармоқчи бўлиб, ҳужумлар уюштиради. Агар сиз: «Мен ҳеч нарсага ярамайман, чунки бу ҳаётда бирор яхши иш қилмадим, ўзимни ибодатга бағишлай олмайман», деб ўйлаётган бўлсангиз, яна душманнинг овозини эшитаяпсиз. Сиз Худо учун ҳар қандай телевидение ваъзхони, ҳажвиячи, ёзувчи, рассом ёки қавмбоши каби муҳим шахс эканлигингизни тушуниб олишингиз зарур.

Қайсидир хизматни бошқасидан устун қўймаслик керак, чунки Худо биз учун қандай соҳани тайёрлаб қўйганини билмаймиз. Баъзи одамларнинг борлиги хотиржамлик, уларни кўриш ва шунчаки мавжудлигини билиш менда қувонч уйғотади ва менга яшаш учун куч беради, гарчи улар бунинг учун ҳеч нарса қилмаса ҳам. Сиз ҳам бошқа одамлар учун марҳамат бўлишингиз мумкин. Ўзингизни қандайдир шкала бўйича баҳолашга уринманг: Худонинг рейтинглари йўқ. У сизнинг ибодатларингизга танқидий қарамайди ва якун чиқармайди. Сиздан талаб қилинадигани фақатгина ҳар қандай ибодатингизни Ўзи мустаҳкамлайдиган Худонинг ортидан эргашиш. Хитойда миссионерлик хизматини кўрсатиш ҳар биримизга ҳам вазифа қилиб берилмаган. (Нимадир бўлиб, ҳаммамиз ўша мамлакатга тушиб қолсак, у ерда қанчалик одам кўпайиб кетган бўлиши мумкинлигини бир ўйлаб кўринг). Қандай хизмат қилишингиздан қатъий назар, унинг ажралмас қисми ўз танангизга тааллуқли бўлган нарсаларда интизомга риоя қилиш бўлиши шарт.

 «Соғлом бўлиш қувончи» китобида Мэри Чапиан шундай дейди: «Агар сиз тафаккурингизни ўзгартирмасангиз ва Унинг иродасига бўйсунмасангиз, танангиз ҳеч қачон Худога маъқул келмайди». Ҳақиқатан ҳам шундай. Сизга Унинг донолиги зарур, чунки донолик мувозанат ҳолатига эришишингиз, важларингизни ўзгартириш, интизомга ўрганиш, мағрурликдан халос бўлиш ва ўз ҳаётингизни тартибга солишингизга кўмаклашади. Агар сиз Худонинг йўлларидан юрсангиз, У ўз ҳаётингизга қандай ўзгартиришлар киритишингиз зарурлигини айтади. Худо нотўғри хулқ–атворингиз (ортиқча ейиш?) ёки соғлиқ учун фойдали амалиётдан бош тортганингизни (жисмоний машқлар?) кўрсатганида, Унинг сўзларини эътиборсиз қолдирманг. Худо ҳаммамизни итоаткорликка чорлайди, чунки бу соғлиқ келтиради. Менга ишонинг: итоаткорликда яшашни ўргансангиз, танангиз ва руҳингизга тааллуқли ҳамма нарсани ўзгартира оласиз.

Асосий мақсад – имон билан яшашга эришишда қатъий бўлинг. Худо сиз учун яхши нарса тайёрлаб қўйган ва сиз бошқа кичикроқ нарса билан қониқиб қолмаслигингиз керак, чунки бу Унинг ниятига мос эмас. Ўз салоҳиятингизни камайтирманг, ўзингизни Исога бағишланг ва бу мақсадга эришиш учун интизом ва итоаткорлик билан тўлов тўлашга тайёр туринг. Бунчалик ажойиб харид учун бу унчалик катта нарх эмас. «Насиҳатга қулоқ солган ҳаёт йўлидадир…» (Ҳикмат. 10:17).

 

Қатъий эътиқодга эга бўлинг

Мушаклар ҳаракат учун зарур. Ўзингизни жисмоний юкланмадан маҳрум қилсангиз, танангиз ҳақида кераклича ғамхўрлик қилмаётган ва уни тақдир ҳукмига ташлаб қўйган бўласиз. Жисмоний машқларни ҳар замонда бажармасдан, мунтазам бажариб борсангиз, ўзингизни интизомга ўргатасиз, бу ўз навбатида, сизга ички куч, руҳий хотиржамлик ва фароғат беради. Эслаб қолишингизни истардим: сиз фаол турмуш тарзи юритишингиз керак, лекин жисмоний тарбия билан шуғулланиш – эришиш учун ҳар доим курашишингизга тўғри келадиган бош мақсад эмас, шу боис мен сизга қайси муайян машқларни бажариш ёки кроссовкани қаерда сотиб олишни кўрсатмоқчи эмасман. Бу ҳақда бошқа жуда яхши китобларда айтилган. Мазкур бобда жисмоний машқларни мунтазам бажариш одатга айланиши зарурлиги ҳамда тана ва руҳ саломатлиги сари етти қадамнинг ҳар бири – ҳаётингизнинг бир қисми бўлиши зарурлигига сизни ишонтирмоқчиман.

«Яшаш учун машқ қил» – мен ишлаб чиққан машқлар комплексини шундай деб номлаганман, у кассетага ёзилган. Уни кўп одамлар бажаришини истаган бўлардим. Бу уларнинг умрини узайтириши ва унинг сифатини яхшилашини билардим. Яна ҳаммани ўзим яхши тушунадиган нарса: жисмоний юкланма ҳаётнинг ажралмас қисми бўлишига ишонтириш истаги менга туртки берди.

Кимдир фақат 21 кун давомида мустаҳкамланадиган кўникмаларгина одатга айланади деб ҳисоблайди; яна кимдир бунинг учун камида 10 ҳафта керак бўлади деб айтади. Ўз навбатида, мен руҳий ва жисмоний соғлиқ сари етти қадамни бажариш учун зарур бўлган фойдали одатлар ва кўникмаларни мустаҳкамлашга уч ойни бағишлашни тавсия қиламан. Ўзини янгиланган одам деб ҳис қилиш учун бу муддат етарли эканлигига ишонч ҳосил қилганман.

Соғлиқни мустаҳкамлаш тушкунлик, азоб чекиш ва қониқмаслик ҳисси билан ҳеч қандай алоқадор эмас. У илоҳий қоидаларга қулоқ солиш ва итоат этиш билан боғлиқ, бу қоидаларни бажариш қувонч келтиради. Тез орада сиз бу қувончни бошдан кечирасиз, бу янги турмуш тарзингизнинг мўъжизавий устунликларига ишонч ҳосил қилганингизда рўй беради. Сиздан фақат юқорида айтиб ўтилган етти қадамнинг, жумладан жисмоний юкланмани оқилона тақсимлашнинг муҳимлигига ишониш талаб қилинади. Бу қадамларни бажариш сизни соғлом, ёш, жозибадор ва ҳаётий кучга тўлган ҳолга келтиради.

 

Бир ўзакли «disciple» ва «discipline» сўзлари “ўқувчи” ва “интизом” деб таржима қилинади. — Таржимон изоҳи.